Sana perdita di peso

Peso e salute

Essere in sovrappeso o obesi aumenta il rischio di contrarre molte malattie. In Australia, circa il 75% degli uomini e il 60% delle donne hanno troppo grasso corporeo e il 25% dei bambini è in sovrappeso o obeso. Ciò significa che anche l’incidenza dei disturbi legati all’obesità (come la malattia coronarica e il diabete) è in aumento, ottenendo una sana perdita di peso.

La perdita di peso è diventata un’industria multimiliardaria. È difficile passare un giorno senza vedere o sentire parlare della “risposta a” o di una soluzione “miracolosa” per la perdita di peso.

La risposta sensata alla perdita del grasso corporeo in eccesso è apportare piccoli cambiamenti salutari alle abitudini alimentari e all’esercizio fisico. Questi cambiamenti dovrebbero essere elementi che puoi mantenere come parte del tuo stile di vita: in questo modo perderai peso e lo manterrai.

Le diete non funzionano a lungo termine

Ci sono molte idee sbagliate sulla perdita di peso. I media popolari sono pieni di diete alla moda e pozioni magiche per perdere peso approvate da celebrità e supportate da storie di successo personali. Sebbene molte di queste diete possano aiutarti a perdere peso mentre le segui, non appena riprendi il tuo stile di vita abituale, il peso inizia a riprendere. Questo perché perdere peso non è necessariamente il problema, ma mantenerlo a lungo termine è difficile.

Gestire il proprio peso è un impegno che dura tutta la vita, non solo seguire una dieta per qualche settimana per perdere chili.

Ricorda, se le strategie che stai mettendo in atto per perdere peso non sono strategie che sarai in grado di seguire per il resto della tua vita, è probabile che riacquisterai il peso perso.

Rischi della dieta

La dieta può essere dannosa perché il nostro corpo risponde a questi periodi di semi-fame abbassando il suo tasso metabolico.

Quando perdi peso troppo velocemente, perdi grasso e muscoli. I muscoli bruciano kilojoule, ma il grasso no. Quindi, quando interrompi la dieta e ritorni alle tue abitudini abituali, il tuo corpo brucerà ancora meno calorie di prima perché la quantità relativa di muscoli nel tuo corpo è diminuita e il tuo tasso metabolico è più lento.

Questo tipo di modello alimentare può anche influenzare la nostra salute generale: anche un solo ciclo di perdita e aumento di peso può contribuire ad aumentare il rischio di malattia coronarica (indipendentemente dai livelli di grasso corporeo).

Ecco perché è più importante riuscire a mantenere la perdita di peso. Una perdita di peso di circa ½-1 kg a settimana è considerata ragionevole ed è più probabile che venga mantenuta.

Apporta piccoli cambiamenti realizzabili al tuo stile di vita

Esistono molti malintesi malsani sulla perdita di peso, ma per ridurre il peso e mantenerlo sotto controllo è necessario apportare piccoli cambiamenti realizzabili al proprio stile di vita.

Se sei in sovrappeso, cambiare il tuo modo di mangiare e aumentare la tua attività fisica, in modo da poter continuare a lungo termine, è il modo migliore per perdere e mantenere la perdita di peso.

Per mantenere un peso stabile, l’apporto energetico (kilojoule) deve essere uguale all’energia utilizzata. Se usi più energia di quella che consumi, perderai peso.

D’altra parte, se mangi più di quanto consumi, aumenterai di peso. Piccoli squilibri per lunghi periodi di tempo possono causare sovrappeso o obesità.

Come iniziare a perdere peso

È facile lasciarsi sopraffare da tutte le informazioni disponibili. Se vuoi perdere peso, un buon inizio sarebbe basare la tua dieta sulla Guida australiana all’alimentazione sana.

Se riesci a evitare pasti non pianificati o abituali e a mantenere pasti e spuntini regolari, questo ti aiuterà a perdere peso

Se segui diete drastiche da diversi anni o le trovi difficili, chiedi aiuto a un dietista. I dietisti possono guidarti verso un modo di mangiare sano basato sulle ricerche più recenti e su misura per adattarsi alla tua salute e al tuo stile di vita.

Se sei in sovrappeso, hai più di 40 anni o non ti alleni regolarmente da molto tempo, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica.

Comprendi le tue attuali abitudini alimentari e di esercizio fisico

Una volta presa la decisione di perdere peso, è una buona idea capire la tua situazione attuale: quali sono le tue abitudini alimentari e di esercizio fisico?

Un buon modo per farlo è dividerli in “energia in entrata” (dieta) ed “energia in uscita” (movimento).

Che energia (dieta) stai assumendo?

Prenditi del tempo per riflettere sui tuoi schemi alimentari. Pensa a:

• Ciò che si mangia.
• Quando mangi.
• Perché mangi.

Tieni un diario alimentare

Potresti trovare utile tenere un diario alimentare per una settimana per vedere se riesci a identificare eventuali modelli o temi nelle tue abitudini alimentari.

È meglio registrare i diari alimentari al momento (piuttosto che alla fine della giornata), quindi ci sono meno possibilità di dimenticare qualcosa:

Annota tutto ciò che mangi e bevi.
Come ti senti.
Il tuo livello di fame in quel momento.
Sii il più onesto possibile. Cerca di non cambiare le tue abitudini: modificare le cose è il passo successivo.

Il tuo diario potrebbe iniziare a rivelare uno schema, ad esempio scegli determinati cibi o bevande a seconda di dove ti trovi o di come ti senti.

Prepara un sano piano di perdita di peso

Una volta comprese le tue abitudini attuali, il passo successivo è pianificare come perdere peso.

Cerca di rendere i tuoi obiettivi SMART: sii:

• Specifico: scrivi esattamente ciò che stai cercando di ottenere. (Ad esempio, invece di voler fare più esercizio fisico, rendilo specifico, andrò al lavoro in bicicletta lunedì e mercoledì.)
• Misurabile: utilizza numeri o importi ove possibile. (Ad esempio, mangerò 2 pezzi di frutta ogni giorno.)
• Raggiungibile: non ha senso scrivere un obiettivo che non raggiungerai mai. (Ad esempio, se sai che difficilmente smetterai di bere nei fine settimana, un obiettivo migliore potrebbe essere invece di bere un bicchiere di vino ogni sera della settimana mentre guardi il mio programma televisivo preferito, berrò un bicchiere d’acqua.)
• Realistico: il tuo obiettivo deve essere realizzabile e significativo per te. (Ad esempio, quando mi sento stressato, invece di fare uno spuntino, mi fermo e mi chiedo perché mi sento così. Mi concentrerò su questo pensiero per 10 minuti per stabilire se ho fame prima di mangiare qualsiasi cosa.)
• Limitato nel tempo: imposta un intervallo di tempo per il tuo obiettivo per monitorare i tuoi progressi. (Ad esempio, andrò al lavoro due volte a settimana entro la fine di maggio.)

Ricorda, il modo migliore per perdere peso è farlo lentamente apportando piccoli cambiamenti realizzabili alle tue abitudini alimentari e all’attività fisica. Potresti voler impostare uno o due piccoli cambiamenti su cui lavorare alla volta, aggiungendoli solo quando questi saranno diventati il tuo nuovo modo di vivere.

Sii gentile con te stesso, se le cose non vanno secondo i piani, continua a provare. Potrebbe essere necessario modificare i tuoi obiettivi o il tempo necessario per raggiungerli.

Come rimanere motivati nel tuo piano di perdita di peso

Una volta che hai un piano in atto, sii realistico e cerca di concentrarti su piccoli guadagni per mantenerti sulla buona strada. Alcuni suggerimenti includono:

• Non fare affidamento sui numeri sulla bilancia. Misura invece la circonferenza della vita: una circonferenza vita sana è inferiore a 94 cm per gli uomini e inferiore a 80 cm per le donne.
• Nota come ti vestono i tuoi vestiti: forse ti sembrano larghi o ora ti adatti a qualcosa che si nascondeva in fondo al tuo guardaroba.
• Acquisisci sicurezza in un’attività che hai evitato (come riuscire a tenere il passo con i bambini senza rimanere senza fiato).
• Forse hai più energia, le cose richiedono meno sforzo o dormi meglio.

Come perdere peso in modo sano

Perdere e mantenere il peso è un impegno che dura tutta la vita per uno stile di vita sano. Non cambiare tutto in una volta: alcune piccole modifiche iniziali alla dieta e al movimento possono fare una grande differenza.

Apporta semplici modifiche alla tua dieta (energia in entrata)

Puoi perdere grasso corporeo apportando queste poche semplici modifiche alle tue abitudini alimentari:

• Evita le diete drastiche e quelle alla moda per ridurre il rischio di seguire una dieta yo-yo.
• Prova a mangiare un’ampia varietà di cibi appartenenti a tutti e 5 i gruppi alimentari della Guida australiana all’alimentazione sana).
• Aumenta il consumo di frutta e verdura, in particolare le verdure, la maggior parte sono a basso contenuto di kilojoule e contengono fibre, che ti aiutano a sentirti sazio.
• Fai attenzione alle porzioni di cibi e bevande che consumi: più grande è la porzione, più energia contiene.
• Ridurre l’assunzione di cibi ricchi di grassi aggiunti, grassi saturi, zucchero e sale.
• Rendi le bevande analcoliche, i lecca lecca, gli snack e le bevande alcoliche un “extra” occasionale.
• La maggior parte degli adulti non dovrebbe mangiare più di uno o due dolcetti al giorno. Se sei in sovrappeso o inattivo, potrebbe essere necessario limitare i dolcetti a meno di uno al giorno.
• Quanti drink standard bevi durante la settimana?
• Cerca di bilanciare un alimento “extra” con un esercizio extra. Più energia bruci, più dolcetti puoi permetterti di avere. Ricorda, dovresti aggiungere alimenti extra solo dopo aver coperto i tuoi bisogni nutrizionali con scelte dai gruppi di alimenti più sani.
• Non eliminare nessun gruppo alimentare. Scegli invece ogni giorno tra un’ampia gamma di alimenti e scegli cibi “interi” e meno trasformati.
• Avere uno schema alimentare regolare e rispettarlo.
• Sostituisci le bevande zuccherate con acqua.
• Evita di usare il cibo per consolarti, ad esempio quando sei turbato, arrabbiato o stressato. Esplora altri modi sani per affrontare questi sentimenti (come fare una passeggiata, leggere un libro, fare un bagno o ascoltare musica).
• Guarda i fatti: ad esempio, anche se potrebbe essere facile mangiare un blocco di cioccolato grande quanto una famiglia in una sola volta, ci vorranno 2,5 ore di jogging (o più di 6 ore di camminata) per bruciare l’energia in esso contenuta!